Rééducation des pieds pour les amateurs de plein air

Rééducation des pieds pour les amateurs de plein air


Écrit par Katherine Oakes, rédactrice de Bearfoot Theory

Nous les enfilons dans des chaussures de ski, les lacons étroitement dans nos chaussures de randonnée ou nos chaussures de course préférées et nous parcourons des kilomètres jusqu’à ce qu’ils souffrent. Nous pourrions oublier de leur donner un peu d’amour, mais nos pieds font beaucoup de travail pour nous, ce qui fait de la rééducation des pieds pour les amateurs de plein air une partie importante de leur vie à l’extérieur et à s’en occuper.

Quelle que soit l’activité de plein air, que ce soit la randonnée, le kayak, le ski ou même un long voyage sur la route, protéger vos pieds de l’usure qui l’accompagne n’a pas à être une corvée. Chez Bearfoot Theory, nous aimons être dehors et prévoyons de continuer sur le long terme, donc rester actif, en bonne santé et sans douleur signifie investir du temps dans les soins personnels chaque fois que vous le pouvez.

Ayez des pieds heureux et en bonne santé pour le long terme avec notre guide ultime pour éliminer la douleur des pieds lors de la randonnée. Nous partagerons nos trucs et astuces préférés pour garder vos pieds prêts pour toute aventure.

Allez pieds nus plus souvent entre les aventures

Composés de 25% des os et des muscles du corps avec 33 articulations, les pieds sont faits pour toutes sortes de mouvements et sont conçus pour bien fonctionner même sans chaussures! Quelle est la meilleure façon de maintenir la mobilité de vos pieds? Le nom de ce blog le révèle: allez pieds nus!

Le biomécanicien et expert en mouvement, Katy Bowman, recommande de passer beaucoup de temps à marcher pieds nus pour garder vos pieds heureux, en bonne santé et forts entre les courses de sentier, les longues randonnées et les jours de poudreuse où ils sont plus resserrés dans votre botte ou votre chaussure. Donner du temps sans chaussures à vos pieds est l’un des meilleurs moyens de prévenir les blessures à l’extérieur. Pensez-y de cette façon: des pieds sains qui peuvent subvenir à leurs besoins et soutenir son mouvement naturel sans chaussures auront besoin de moins d’aide sur la piste.

Mais en plus de simplement marcher pieds nus, vous pouvez également faire quelques exercices à la maison pour compléter cela. Assurez-vous de faire les chaussures suivantes sans chaussures pour vous aider à préparer vos pieds pour la randonnée, la randonnée, le ski et d’autres activités de plein air.

Et pendant que nous parlons de chaussures, assurez-vous que vos chaussures de randonnée sont bien adaptées à vos pieds. Consultez les conseils pour choisir la bonne chaussure de randonnée ici.



En savoir plus sur l’ajustement d’une chaussure de randonnée



Exercice n ° 1: Maintenez une amplitude de mouvement saine dans vos pieds

Des pieds sains sont des pieds mobiles. Après une longue randonnée ou une journée sur la montagne, la vôtre sera probablement assez douloureuse et raide et aura moins d’amplitude de mouvement dans l’ensemble. Pour restaurer cette mobilité naturelle, faites ces exercices simples 10 à 12 fois chacun.

Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et fléchissez vos pieds vers votre nez, puis étendez-les et dirigez-les loin de vous. Remarquez à quel point vous pouvez le faire. Si vos pieds ne bougent pas beaucoup lorsqu’ils ont une amplitude de mouvement limitée, il est donc préférable de répéter cette séquence au moins une fois de plus.

De votre position assise, tirez un genou vers votre poitrine et saisissez derrière votre jambe pour la maintenir à un angle de 90 degrés. Commencez à déplacer votre pied dans un mouvement circulaire avec les orteils pointés dix fois en se déplaçant d’abord dans le sens horaire, puis dix fois dans le sens antihoraire. Répétez de l’autre côté.

Randonner la douleur au pied n'est pas seulement ennuyeux, c'est assez courant. Nous partagerons nos exercices préférés pour garder vos pieds et vos muscles heureux sur la piste.Randonner la douleur au pied n'est pas seulement ennuyeux, c'est assez courant. Nous partagerons nos exercices préférés pour garder vos pieds et vos muscles heureux sur la piste.

Exercice # 2: étirez et relâchez les muscles tendus du pied après avoir été à l’extérieur

Votre corps est connecté par des couches de tissu conjonctif appelées fascias. Étirer et libérer des zones de fascia serré dans votre corps après avoir passé du temps à l’extérieur peut faire toute la différence. Si vous souffrez de fasciite plantaire, la libération de l’étanchéité dans le tissu conjonctif de vos pieds est une partie particulièrement importante de la rééducation des pieds pour l’amateur de plein air.

Utilisez une balle de tennis ou une petite balle de point de pression pour dérouler le bas de vos pieds. Roulez lentement de haut en bas en vous déplaçant avec le grain du muscle et assurez-vous de faire une pause et de respirer profondément pendant 20 à 30 secondes (environ 3 à 5 cycles de respiration) dans tous les «points chauds» sensibles et serrés. Cela aidera à briser toutes les adhérences fasciales qui se sont formées et à augmenter le flux sanguin et la circulation dans cette zone.

Utilisez également votre balle de tennis pour dérouler le tendon d’Achille et les muscles du mollet en remontant de l’arrière de la cheville jusqu’en dessous du genou, en évitant la zone directement derrière l’articulation du genou. Faites la même chose, arrêtez-vous et respirez pendant 3 à 5 respirations dans les endroits sensibles. Remarquez et ressentez la différence.

Randonner la douleur au pied n'est pas seulement ennuyeux, c'est assez courant. Nous partagerons nos exercices préférés pour garder vos pieds et vos muscles heureux sur la piste.

Vous avez un peu de temps supplémentaire? Déployez également les muscles sur les côtés et le devant de vos tibias.

Exercice n ° 3: étirez-vous et massez vos orteils

Certaines chaussures et bottes peuvent resserrer les orteils et la partie supérieure de votre pied. Pour aider à rétablir l’alignement naturel de vos pieds, faites quelques exercices à la maison avant et après votre sortie.

Étirement doux des orteils

Entrelacez vos doigts entre vos orteils et fléchissez-les doucement d’avant en arrière. Respirer profondément. Faites-le dix fois sur chaque pied.

Randonner la douleur au pied n'est pas seulement ennuyeux, c'est assez courant. Nous partagerons nos exercices préférés pour garder vos pieds et vos muscles heureux sur la piste.

Étirement profond des orteils

Asseyez-vous sur vos tibias et recourbez vos orteils sous vous. Asseyez-vous aussi loin que possible sans aucune douleur et maintenez-le ici pendant 5 tours de souffle.

Randonner la douleur au pied n'est pas seulement ennuyeux, c'est assez courant. Nous partagerons nos exercices préférés pour garder vos pieds et vos muscles heureux sur la piste.

Étirez l’avant de vos articulations et tibias de cheville

Faites le mouvement inverse pour étirer le devant des tibias et des chevilles en détachant vos orteils, en plaçant vos mains devant vous et en vous penchant en avant. Tirez ensuite vos genoux vers votre poitrine en appuyant sur le dessus de vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez cet étirement. Maintenez la position pendant 3-5 respirations.

Randonner la douleur au pied n'est pas seulement ennuyeux, c'est assez courant. Nous partagerons nos exercices préférés pour garder vos pieds et vos muscles heureux sur la piste.

Plus à la maison de réadaptation des pieds pour les amateurs de plein air

  • Faites tremper vos pieds dans un bain chaud avec des sels d’Epsom de lavande pour favoriser la guérison et détendre la raideur et la tension dans vos articulations, vos muscles et vos orteils fatigués. Si vous avez tendance à avoir des cloques, cela peut aussi les aider!
  • Gardez vos ongles coupés pour éviter les coupures, les ongles incarnés et autres affections du pied
  • Offrez à vos pieds et muscles du mollet un bon massage à l’huile de noix de coco pour fournir une circulation supplémentaire à vos pieds. Essayez de le faire une fois par mois ou au moins avant et après votre sortie
  • Après une randonnée, un road trip ou une journée de poudreuse, placez vos jambes contre le mur ou sur un canapé pour inverser le flux sanguin et donner à vos pieds une pause relaxante



Apprenez à prévenir les ampoules de randonnée!



Nos outils préférés pour la rééducation des pieds à la maison pour les amateurs de plein air

Les massages sont agréables mais ils sont chers et souvent vos épaules et vos jambes reçoivent plus d’attention que vos pieds fatigués et endoloris. Voici quelques excellents produits et outils à la maison que vous pouvez utiliser pour prendre soin de vos pieds et les préparer pour votre prochaine aventure.

Vous avez mal aux pieds après la randonnée? La douleur au pied est-elle courante pour vous? Quels sont vos exercices de pieds préférés pour la randonnée? Partagez avec nous dans les commentaires ci-dessous!





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