4 façons d’améliorer votre capacité pulmonaire de randonnée

4 façons d’améliorer votre capacité pulmonaire de randonnée


Avant de commencer à faire de la randonnée régulièrement, je me souviens avoir été gêné quand je serais plus essoufflé que mes amis sur le sentier. Maintenant, 10 ans plus tard, je continue de respirer lourdement tout le temps, mais je me rends compte à quel point c’était stupide de laisser ça me déranger. C’est juste un simple fait de randonnée. En fait, si vous respirez fort, cela signifie que vous vous mettez au défi, et c’est quelque chose dont vous devriez être fier.

Que vous atteigniez des sommets dans les Rocheuses ou que vous fassiez une courte randonnée d’une journée dans vos collines locales, vous êtes obligé de faire un certain souffle et de souffler. Pourquoi? Parce que votre corps a besoin d’air et d’oxygène pour fonctionner correctement. Votre capacité pulmonaire de randonnée est un facteur essentiel dans votre capacité à conquérir de longs sentiers ou à grimper à haute altitude. Si vous êtes un débutant, il n’est pas nécessaire de se sentir gêné d’être à bout de souffle, c’est une expérience tout à fait normale pour les débutants et les randonneurs experts.

Donc, si vous vous êtes retrouvé à bout de souffle pendant une randonnée et que vous vous demandiez s’il y avait une meilleure façon de respirer, la réponse est oui. Améliorer votre capacité pulmonaire pour la randonnée n’est pas seulement utile pour la randonnée; c’est aussi bon pour vos activités quotidiennes.

Ce nouveau billet de blog vous aidera à comprendre et à travailler pour améliorer votre capacité pulmonaire de randonnée sur les sentiers afin que vous puissiez respirer plus efficacement.

Qu’est-ce que la capacité pulmonaire?

Selon l’Institut pulmonaire, la capacité pulmonaire est définie comme la quantité d’air (ou d’oxygène) que votre corps peut utiliser. Bien qu’il puisse sembler similaire, il diffère de la fonction pulmonaire, qui est un terme utilisé pour décrire la quantité d’air que votre corps peut absorber et son efficacité. Bien que ces deux actions soient importantes, seule la capacité pulmonaire peut être améliorée, mais pas la fonction pulmonaire.

Apprenez quatre stratégies pour améliorer votre capacité pulmonaire de randonnée afin de pouvoir grimper plus haut et plus loin sans manquer de souffle. Nous vous préparerons également à la randonnée à haute altitude et à haute altitude où l'air est plus mince.

Comment fonctionne la capacité pulmonaire?

Autrement dit, vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner correctement. Lorsque vous respirez, vos poumons absorbent de l’oxygène et le cœur le pompe à travers le corps pour donner à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin. C’est la raison principale pour laquelle votre cœur bat plus vite pour augmenter la circulation et pourquoi vous respirez plus fortement pendant l’exercice.

Pourquoi devriez-vous améliorer la capacité pulmonaire?

Selon l’Institut national de la santé, «dans un état de repos, vous respirez en moyenne, 15 fois par minute ». Tout en faisant de l’exercice, comme par exemple en grimpant sur un sentier rocheux ou en haute randonnée alpine, votre respiration augmente à 40-60 fois par minute pour garder les muscles actifs!

Avec des poumons sains et une bonne capacité pulmonaire, même lorsque vous vous sentez à bout de souffle, vous avez toujours une grande réserve respiratoire. Cela signifie donc que vous avez plus de force, d’énergie et de meilleurs muscles fonctionnels qui ont besoin de moins d’oxygène pour travailler efficacement. À quel point cela est cool?

Quatre façons d’améliorer la capacité pulmonaire


  • Renforcez vos muscles et augmentez votre endurance

Améliorer votre tolérance à l’exercice entraînera une plus grande capacité pulmonaire de randonnée, des muscles plus forts et une meilleure endurance afin que vous puissiez écraser cette longue randonnée! Essayez d’intégrer des séances d’entraînement combinant cardio et musculation environ trois fois par semaine. Il s’agit du temps recommandé qui, selon les experts, entraînera une augmentation de 5 à 15% de la capacité pulmonaire. De plus, avec des muscles plus forts et une tolérance plus élevée, votre corps peut absorber plus efficacement l’oxygène. N’oubliez pas de respirer pendant que vous vous entraînez. Ce qui nous amène au point suivant…

Apprenez quatre stratégies pour améliorer votre capacité pulmonaire de randonnée afin de pouvoir grimper plus haut et plus loin sans manquer de souffle. Nous vous préparerons également à la randonnée à haute altitude et à haute altitude où l'air est plus mince.

Parallèlement à vos séances d’entraînement hebdomadaires, réservez du temps pour intégrer également des exercices de respiration simples et percutants. Non seulement la respiration peut aider à augmenter la capacité pulmonaire de votre randonnée, mais elle stimule le système nerveux parasympathique (PNS) qui vous apporte des sentiments de paix et de calme. Et devine quoi? Lorsque le corps est détendu, vous respirez mieux! Essayez ces exercices de respiration pour rester calme, concentré et énergisé sur les sentiers et dans votre vie quotidienne.

  • Respiration simple: Trouvez un siège confortable, assis ou incliné et fermez les yeux. Inspirez pour un compte de six ou sept. Maintenez la position pendant trois secondes (pendant que vous répétez cet exercice, travaillez jusqu’à cinq secondes). Expirez tout l’air lentement et avec contrôle jusqu’à ce qu’il soit vide. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour aider à expirer complètement. Répétez cette opération environ huit fois.
  • Souffle de trois: Dans cette même position confortable, fermez les yeux et inspirez à fond (comptez jusqu’à sept ou huit) et retenez votre souffle au sommet. Expirez lentement pendant trois secondes et maintenez. Expirez pendant encore trois secondes et maintenez. Enfin, évacuez tout l’air jusqu’à ce qu’il soit vide. Répétez environ huit fois.
  • Respiration alternée des narines: Trouvez votre siège confortable et fermez les yeux. Couvrez votre narine gauche avec un doigt (l’annulaire fonctionne bien) et inspirez pour six. Pincez les deux narines et maintenez pendant trois secondes ou plus. Couvrez votre narine droite et expirez pendant six secondes. Répétez cette opération cinq fois et entraînez-vous à étendre la longueur de vos inspirations, expirations et prises (inspirez pour huit, maintenez pour cinq, expirez pour huit, etc.). Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous les yeux fermés et prenez au moins trois cycles complets de respiration, respirant comme d’habitude et notez la différence dans votre esprit, votre corps et votre respiration. Remarque: Cet exercice est particulièrement utile pour le stress et l’anxiété.

Faites de la place pour votre respiration en faisant des étirements simples qui libèrent l’étanchéité dans vos épaules, votre poitrine et votre corps latéral. C’est toujours une bonne idée de commencer une pratique de yoga et d’incorporer le mouvement à la respiration, mais si le yoga n’est pas pour vous, faire quelques étirements simples aidera à développer les muscles de votre cage thoracique et le diaphragme peut aider à cultiver une plus grande capacité pulmonaire pour la randonnée.

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La cohérence est la clé pour développer plus d’endurance et une plus grande capacité pulmonaire lors d’une randonnée. Cela peut sembler cliché, mais plus vous sortez et faites de la randonnée, meilleure sera la capacité pulmonaire de votre randonnée. Prenez les pratiques que vous avez faites à la maison et appliquez-les à des situations réelles lorsque vous êtes sur la piste.

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Comment respirer à haute altitude

Lors de randonnées en haute montagne, vous rencontrerez une pression d’air plus mince, ce qui rend plus difficile pour vos poumons de prendre de l’oxygène car la pression de l’air à l’intérieur de votre corps est plus élevée qu’à l’extérieur. Je ne pouvais pas croire les effets quand j’étais sur mon Everest Basecamp Trek l’année dernière à 18 000 pieds. Même parfois à Alta – juste au-dessus de 10000 pieds – je m’aperçois que je m’essouffle plus rapidement que d’habitude.

Pour lutter contre les défis de la haute altitude, respirez lentement et profondément, pour diminuer votre rythme cardiaque et aider votre corps à absorber l’oxygène dont il a besoin. Essayez de ralentir votre foulée avec le rythme lent de votre respiration et si vous avez vraiment l’impression de lutter pour l’air, ralentissez le rythme.

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Apprenez à vous préparer pour votre premier fourteener.



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